EMOM

Formule

Exemple

EMOM 10 : minute 1, 12 swings kettlebell ; minute 2, 8 burpees, en alternance. Un athlète termine les swings en 35 secondes (25 s de repos) et les burpees en 50 secondes (10 s de repos). À la 9e minute, la fatigue s'est installée et les burpees prennent désormais les 60 secondes complètes, sans repos avant le tour suivant : c'est un tour manqué, même si toutes les répétitions ont été réalisées.

Comment Afitpilot l'utilise

Afitpilot enregistre les scores d'EMOM en tours propres par rapport aux tours manqués, sur les mouvements prescrits dans le bloc. Comme pour l'AMRAP, il n'existe pas de nombre de répétitions cible déterministe pour l'ensemble du bloc : le travail en EMOM est donc exclu des totaux de volume et de tonnage prévus, car c'est le décompte tours propres / tours manqués qui constitue le vrai bulletin de notes.

L'EMOM en pratique

Limites connues

• •La fenêtre de repos imposée peut masquer une véritable baisse de capacité : un athlète capable de faire les répétitions mais qui tient tout juste la minute apparaît identique, dans le décompte des tours, à celui qui dispose encore de 30 secondes de marge, jusqu'au moment où il manque effectivement un tour.
• •Les EMOM à plusieurs mouvements (minutes alternées) fusionnent deux profils de fatigue différents en un seul score : un tour manqué peut venir de l'un ou l'autre mouvement, et le journal ne fait pas la distinction.
• •Des fenêtres de travail très courtes par rapport à la durée normale d'une série peuvent encourager des répétitions bâclées, faites dans la précipitation pour battre le chrono, ce que le score de tours terminés ne pénalise pas.

Science Context

Le format EMOM ne possède pas de littérature de recherche propre : sur le plan physiologique, il s'agit d'un entraînement par intervalles avec un rapport travail/repos fixe et imposé de l'extérieur, plutôt qu'autogéré. Cette structure de repos imposé est plus proche des protocoles d'intervalles classiques (comme la recherche à l'origine du Tabata) que du modèle d'effort continu de l'AMRAP, ce qui explique en partie pourquoi les EMOM servent couramment à répéter l'allure et la gestion du repos sur un schéma de répétitions précis, plutôt qu'à tester la capacité de conditionnement brute comme le fait un AMRAP.

Termes liés

• AMRAPUn format de conditionnement où vous réalisez le plus grand nombre possible de tours complets (ou de répétitions) d'une série de mouvements donnée, dans une limite de temps fixe. L'AMRAP inverse la structure habituelle travail-puis-repos : au lieu de viser un nombre de tours à une allure inconnue, vous fixez le temps et laissez le nombre de tours être le résultat. Le score est la mesure honnête du travail réellement produit.
• TabataUn format d'intervalles à haute intensité composé de 20 secondes d'effort maximal suivies de 10 secondes de repos, répétées sur 8 tours (soit 4 minutes au total par exercice). Le Tabata est l'une des rares structures d'intervalles dont le minutage exact repose sur une étude scientifique précise : le découpage 20/10 n'est pas une convention arbitraire, c'est ce que le protocole original a testé.
• ChipperUne longue liste de mouvements réalisée une seule fois, du début à la fin, dans l'ordre : vous « grignotez » la liste au lieu de répéter des tours. Le chipper est le choix structurel inverse de l'AMRAP ou de l'EMOM : au lieu d'une liste courte répétée de nombreuses fois, c'est une longue liste parcourue une seule fois, généralement contre la montre.
• RPE (Taux d'Effort Perçu)Une échelle auto-déclarée de 1 à 10 mesurant la difficulté d'une série. En entraînement de force, le RPE est ancré aux « reps en réserve » (RIR) : RPE 10 signifie que vous ne pouviez plus faire une rep, RPE 8 signifie qu'il vous restait environ 2 reps, RPE 6 environ 4 reps en réserve.
• RIR (Reps en Réserve)Le nombre estimé de répétitions supplémentaires que vous auriez pu effectuer avant d'atteindre l'échec musculaire. Le RIR est l'ancre inverse du RPE : RIR 0 = RPE 10 (échec), RIR 2 = RPE 8, RIR 4 = RPE 6.