Tabata
Aussi appelé : Protocole 20/10, intervalles Tabata
Un format d'intervalles à haute intensité composé de 20 secondes d'effort maximal suivies de 10 secondes de repos, répétées sur 8 tours (soit 4 minutes au total par exercice). Le Tabata est l'une des rares structures d'intervalles dont le minutage exact repose sur une étude scientifique précise : le découpage 20/10 n'est pas une convention arbitraire, c'est ce que le protocole original a testé.
Formule
Score Tabata = nombre total de répétitions sur les 8 tours [20 s de travail / 10 s de repos x 8 tours = 4 minutes par exercice]Exemple
Tabata de squats au poids de corps : tour 1, 14 répétitions ; tour 2, 13 ; tour 3, 12… au 8e tour, la fatigue fait chuter la production à 8 répétitions. Score total : la somme des 8 tours. Une baisse du nombre de répétitions d'environ 40 à 50 % entre le premier et le dernier tour est normale et attendue à effort réellement maximal. Un nombre de répétitions stable sur les 8 tours signifie généralement que les premiers tours n'étaient pas réellement maximaux.
Comment Afitpilot l'utilise
Afitpilot enregistre les scores de Tabata sous forme de nombre total de répétitions sur les 8 tours. Comme pour l'AMRAP et l'EMOM, il n'existe pas de nombre de répétitions cible déterministe pour le bloc : le travail en Tabata est donc exclu des totaux de volume et de tonnage prévus, car c'est le total de répétitions à effort réellement maximal qui constitue le vrai bulletin de notes.
Le Tabata en pratique
| Qui / Contexte | Valeur | Note |
|---|---|---|
| Structure | 20 s de travail / 10 s de repos x 8 tours | Exactement 4 minutes par exercice, le minutage fixe qui définit le format |
| Baisse typique du nombre de répétitions | Environ 40 à 50 % entre le tour 1 et le tour 8 | À effort réellement maximal ; une courbe plate suggère des premiers tours trop prudents |
Limites connues
- •Un véritable effort Tabata est extrêmement exigeant : le protocole de recherche original a été testé sur des athlètes entraînés, à une intensité que la plupart des sportifs autonomes sous-estiment. Un Tabata réalisé à une allure confortable n'est pas vraiment un Tabata, c'est un simple circuit d'intervalles de 4 minutes.
- •Huit tours à effort réellement maximal produisent une courbe de répétitions, et non un chiffre plat : ne comparer que le total d'une séance à l'autre peut masquer un changement d'allure sur les premiers tours, même lorsque le total paraît similaire.
- •Le terme est employé de façon très large dans le contenu fitness grand public pour désigner n'importe quel intervalle court travail/repos, ce qui dilue son sens précis, à savoir la structure exacte de 20 s / 10 s sur 8 tours issue du protocole original.
Science Context
Le protocole remonte à l'étude d'Izumi Tabata publiée en 1996 sur des patineurs de vitesse olympiques, qui comparait un entraînement continu d'intensité modérée à des intervalles de 20 s d'effort et 10 s de repos à environ 170 % de VO2max, pendant 4 minutes, 5 jours par semaine. Le groupe haute intensité a obtenu des gains supérieurs en capacité aérobie et anaérobie par rapport au groupe continu sur 6 semaines. L'usage grand public du mot « Tabata » s'est largement éloigné de l'intensité exacte et de la population d'athlètes de l'étude d'origine : la structure de minutage reste fidèle à la recherche, mais la plupart des Tabata pratiqués en salle ne sont pas réalisés à l'intensité quasi maximale que le protocole original a testée.